۶ غذای سالم که در رژیم غذایی روزانه به آن ها نیاز دارید

مواد غذای سالم آن های هستند که دارای مواد مغذی بوده و افزودنی های مانند شکر به آن ها اضافه نشده است. خوردن این نوع غذاهای سالم روش هوشمندانه ای است تا بدن تمام مواد مغذی ضروری را دریافت کند و سالم بماند. در این مطلب چند نمونه غذای سالم را به شما معرفی می کنیم که با اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی روزانه، بدن تان را سالم و قوی نگه می دارید.

آشنایی با فناوری‌های تری جی، فورجی و ال تی ائی (LTE)

فناوری تری جی (۳G) یا نسل سوم شبکه‌های تلفن همراه (Third Generation Networks) جایگزین تکنولوژی ماقبل خود بیسیم تلفن همراه به نام تو جی (۲) شد.

مهم‌ترین مزیت این شبکه نسبت به نسل قبل سرعتی بالغ بر ۲۰۰ کیلوبیت بر ثانیه به هنگام برقراری ارتباط همزمان صدا و دیتا (داده) و چند مگابیت بر ثانیه به هنگام برقراری ارتباطات صدا است.

اما اولین مزیت فناوری فور جی (۴G) یا نسل چهارم شبکه‌های تلفن همراه (Fourth Generation Networks)  سرعت بسیار

نرخ داده (data rate) است که در ارتباطات موبایلی در حال حرکت با سرعتی بالغ بر ۱۰۰ مگابیت بر ثانیه فعالیت دارد.

بسیاری از کارشناسان از این شبکه به عنوان جدیدترین فناوری موبایلی یاد می‌کنند. شبکه‌های ۴G می‌توانند تمامی ارتباطات اینترنتی را با سرعت خیلی زیاد برای گوشی‌های هوشمند ، تبلت‌ها و سایر فناوری‌های هوشمند متحرک فراهم سازند. درحال حاضر بیشترین کاربران شبکه ۴G در آمریکا و اروپا هستند.

• روند تکامل فناوری نسل چهارم

فناوری تکامل بلندمدت (Long Term Evolution- LTE)، که معمولاً با عنوان ۴GLTE  بازاریابی می‌شود، استانداردی جهت انتقال داده‌های پرسرعت بی‌سیم برای تلفن همراه و ترمینال‌های داده است. این فناوری مبتی بر فناوری‌های شبکه‌ای GSM / سرعت داده افزایش یافته برای تحول جی‌اس‌ام و UMTS/HSPA است که سرعت و ظرفیت انتقال را با استفاده از رابط رادیویی متفاوت و همچنین توسعه هستۀ شبکه، افزایش داده است

در سال ۲۰۰۴ شرکت NTT DOCOMO ژاپن، LTE را به عنوان یک استاندارد بین المللی در حوزه ارتباطات رادیویی پیشنهاد داد و در سال ۲۰۰۷ شرکت اریکسون سوئد و شرکت NTT DOCOMO ژاپن، به ترتیب سرعت‌های ۱۴۴ مگابیت بر ثانیه و ۲۰۰ مگابیت بر ثانیه با استفاده از LTE را مورد آزمایش قرار دادند.

در سال ۲۰۰۸ بخش ارتباطات رادیویی اتحادیه بین‌المللی ارتباطات دوربرد ملزومات استاندارد سیستم‌های ۴G را تعریف کرد و در سال ۲۰۰۹ شرکت‌های نوکیا زیمنس و LG با مشارکت یکدیگر اولین تست کامل عملکرد LTE را با موفقیت انجام دادند.

نخستین شبکه LTE در دسترس عموم در جهان، در سال ۲۰۰۹ توسط Teliasonera به عنوان اپراتور پیشرو در شهرهای استکهلم و اسلو راه اندازی شد و نخستین سرویس جی پی آر اس (GPRS) نیز به صورت تجاری، پیش از این در سال ۲۰۰۰ توسط همین اپراتور ارایه شده بود.

در سال ۲۰۱۰ خدمات LTE توسط Verizon Wireless برای اولین بار در ۳۸ شهر آمریکا و با سرعت دانلود ۵ تا ۱۲ مگابیت برثانیه، در سال ۲۰۱۱، اولین شبکه LTE در کره جنوبی توسط LG U+ و SK Telecom در شهر سئول، در سال ۲۰۱۲ اولین شبکه LTE در خاورمیانه توسط Etisalat در امارات متحده عربی، در سال ۲۰۱۳، اولین شبکه نسل چهارم (LTE)در فرانسه توسط Orange و در سال۲۰۱۴ اولین شبکه نسل چهارم (LTE) در ایران توسط اپراتوردوم راه اندازی شدند.

برخی از مهم‌ترین مزایای LTE که نسل چهارم فناوری شبکه‌های موبایل است شامل موارد ذیل است :

پهنای باند بیشتر که امکان انتقال فایل‌های حجیم‌تر و پرمحتواتر را در مدت زمان کمتری میسر می‌سازد، بهبود مدت زمان پاسخگویی شبکه که اجازه ارتباطات در لحظه را می‌دهد و بهبود عملکرد شبکه که امکان برقراری و حفظ ارتباط در حین حرکت سریع را فراهم می‌سازد.

نسل چهارم، کیفیت متمایزی از خدمات دیتا را در اختیار کاربران قرار می‌دهد به طوریکه در این شبکه سرعت دانلود بین ۱۰ تا ۴۰ مگابیت بر ثانیه، سرعت آپلود یک تا ۱۵ مگابیت بر ثانیه و مدت زمان پاسخگویی ۵۰ تا ۱۵۰ میلی ثانیه است و دامنه کاربرد گسترده‌تری را در اختیار کاربران قرار می‌دهد که از جمله آنها حوزه‌های آموزش، حمل و نقل، خدمات مبتنی بر مکان، سرگرمی و سلامت هستند.

روش مطالعه ریاضیات گسسته کنکور سراسری

هرکسی یه نظری داره…نظر هرکسی هم محترمه.

من خودم درس گسسته روازهمه ی درسای ریاضی بیشتر دوست دارم،علی الخصوص قسمت دوم این کتاب،یعنی نظریه ی اعداد.

امابه جرأت می تونم بگم که امسال ازاین فصل سؤالای خیلی سختی اومده بود.

مهم ترین نکته ای که می تونم از این کتاب بهتون بگم اینه که حتما سؤالای کنکور۹۳روچندبارحل کنید.حتی سؤالایی که شبیه این ها هست رو هم خیلی خوب یاد بگیرین.امکان داره شبیه این سؤالات امسال شما رو سر کنکور زیارت کنن وشما نتونید حلشون کنید.

سؤالات کنکورسراسری داخل وخارج کشور ازسال۸۵به بعد معمولا گزینه های خوبی برای تمرین کردن هستن…بعضی از سؤالات شیوه ی حل خاصی دارن واگه قبلا شبیهشون رو ندیده باشی،خیلی سخته سر جلسه ی آزمون بخواین حلشون کنین.خیلی وقت ها هم یه سؤال خارج کشور چندبار توی کنکور داخل میاد…مثلا در کنکور۹۲حدود۴تاازسؤالات این درس کاملا مشابه کنکورهای خارج کشور بود.

چون این درس یکی از سخت ترین سؤالای کنکور رو شامل میشه،اگه شما بتونین از۱۲الی۱۳سؤالی که ازدوکتاب جبر وگسسته میاد ،به۶الی۷تا ازاین سؤالات جواب بدین خیلی خوبه.

کار سختی نیست…معمولا سؤالات مبحث احتمال که۴تاهستش رو می تونید جواب بدید.

یک سؤال گراف هم میشه جواب داد.

یک سؤال از مجموعه هاکه خیلی آسونه.

یکی ازسه تا سؤال مبحث نظریه ی اعدادهم راحته.

البته این ها رو براساس کنکورهای سال های گذشته میگم ونمی دونم امسال چی میشه…ولی به احتمال زیاد امسال هم مثل سال های گذشته هست.حداقل هفته ای۴ساعت روی این درس وقت بذارین تانتیجه ی خوبی ازاین درس بگیرید.

مطالب بعدی رو دنبال کنید

موفق باشید*^_^*

نویسنده: محمد سعید قمی

منبع : http://konkurak.ir/post/1286

 

یادگیری ریاضی تجربی

حجم بسیار زیاد و تنوع در درس ریاضی تجربی، عواملی هستند که بایستی داوطلبین تجربی با برنامه‌ای ویژه و پیوسته، خود را در این درس بسیار مهم برای کنکورسراسری آماده کنند تا به بهترین نتیجه برسند.مطالعه‌ی درس ریاضی تجربی را باید بر مبنای سه اصل یادگیری، تمرین و مرور قرار دهیم که در ذیل به هر یک از این موارد می پردازیم.

یادگیری ریاضی تجربی  :

اولین مرحله از مطالعه، یادگیری است که می‌توان گفت، بهترین اصل است؛ چرا که تا درست و مفهومی یاد نگیریم، نمی‌توانیم سؤالات ریاضی را به درستی پاسخ دهیم؛ پس بایستی از تمام ابزارهای موجود برای یادگیری استفاده کنیم. ابزارهای یادگیری این درس عبارتند از: کلاس، جزوه و کتاب درسی. شما داوطلب عزیز تجربی باید به دقت در کلاس، درس را از دبیر بیاموزید، سپس در همان روز، مبحث تدریس شده را از جزوه، مطالعه و مثال‌ها را مجدداً حل کنید.بعد از خواندن جزوه، نوبت به مطالعه‌ی کتاب درسی می‌رسد که بایستی خط به خط آن را بخوانید و تمام مثال‌ها و تمرین‌های حل شده و حل نشده را حل کنید. تعدادی از تست‌های کنکور سراسری، عیناً از مثال‌ها و تمرین‌ها و نکات متن درسی مطرح می‌شود. توجه داشته باشید برای حل سؤالات ریاضی، تنها یاد گرفتن نکات، قضیه‌ها و فرمول‌ها کافی نیست بلکه بایستی علاوه بر یادگیری و فهمیدن، آن‌ها را به خاطر بسپاریم، چرا که در جلسه‌ی آزمون، نه کتاب داریم و نه جزوه.پس اول به دقت و مفهومی یاد بگیرید و سپس فرمول‌ها و نکات و رابطه‌ها و …. را حفظ کنید. در ادامه‌ی مرحله یادگیری لازم است، تعدادی تست به طور آموزشی از مبحثی که مطالعه کردید، حل کنید. در حل تست به طور آموزشی، زمان تست زدن مهم نیست، بلکه یادگیری تمام نکات تست و به کار گیری مطالب مطالعه شده در حل تست، مهم است. در هنگام حل تست آموزشی می‌توانید از جزوه و یا کتاب درسی و یا حتی پاسخ تشریحی تست کمک بگیرید. تعداد تست‌های آموزشی باید به اندازه‌ای باشد که تمام مطالب درسی در آن مبحث را پوشش دهد.

پس از حل تست‌های آموزشی، نوبت خلاصه‌نویسی است. مباحثی را که مطالعه و چند تست آموزشی از آن حل کردید را خلاصه‌نویسی کنید. سعی کنید در خلاصه‌نویسی، تمام مطالب و نکات مهم را یادداشت کنید. با پایان خلاصه‌نویسی، مبحث مطالعه شده‌ی مرحله‌ی اول مطالعه که یادگیری است، به پایان می‌رسد.

تمرین ریاضی تجربی  :

اکنون که درس را خوب یاد گرفته و خلاصه‌نویسی کردید، بایستی برای تثبیت و تسلط مطالب و نکات درسی و نیز بالا رفتن سرعت تست‌زنی، تعدادی تست را به صورت تمرینی حل کنید. تست‌هایی را که حل نکردید و یا غلط حل کردید، حتماً علامت‌گذاری کنید، چرا که در این تست‌ها ضعف دارید و باید آن‌ها را برطرف کنید.چون حجم مطالب درسی و تنوع آن‌ها زیاد است، نبایستی تعداد تست‌های تمرینی به قدری زیاد باشد که از مباحث دیگر عقب بیفتید؛ باید تست را به دقت و متناسب با حجم مبحث مطالعه شده انتخاب کنید. اگر مبحثی را به طور کامل نخواندید، به حل تست‌های تمرینی نپردازید، مثلاً تا تمام نکات دنباله را یاد نگرفتید، از مبحث دنباله، تست تمرینی حل نکنید. توصیه می‌کنم، متناسب با هر یک تستی که از یک مبحث در کنکور سراسری مطرح می‌شود، حداقل ۵۰ تست به طور تمرینی حل کنید، مثلاً اگر از مبحث مجانب‌ها در کنکور سراسری، یک سؤال مطرح می‌شود، حداقل باید ۵۰ تست مجانب، به طور تمرینی حل کنید.

در انتخاب تست‌های تمرینی، اولویت با تست‌های کنکورهای سال‌های گذشته است چون هم استاندارد هستند و هم تمام مطالب درسی را پوشش می‌دهند.

مرور ریاضی تجربی :

چون حجم مطالب در درس ریاضی تجربی زیاد است، لذا ممکن است بعضی از مطالبی که قبلاً مطالعه کردید، فراموش شود. در این صورت بایستی در فواصل معین، مطالب را مرور و دوره کنیم. در این مرحله از مطالعه هم می‌توانیم از جزوه و هم از خلاصه‌نویسی‌ها استفاده کنیم. پس از خواندن آن‌ها و یادآوری نکات، بهتر است به سراغ تست‌های علامت‌گذاری شده برویم و آن‌هایی را که قبلاً اشکال داشتیم، مجدداً حل کنیم و اگر زمان داشتیم، تعدادی تست جدید از آن مبحث را حل کنیم. هر اندازه بتوانیم تعداد دفعات مرور را بیش‌تر کنیم، آماده‌تر شده و حضور ذهن بالاتری برای حل سؤالات تستی پیدا می‌کنیم.

منبع : دکتر کرباسی

فرمول ریاضی جمع کردن چادر !

گروهی از دانشمندان توانسته‌اند ساده‌ترین و کم‌انرژی‌ترین راه برای تا کردن یک چادر مسافرتی تاشو را پیدا کنند. این روش در یک حرکت، چادر بزرگ را به سه حلقه تودرتو تبدیل کرده و آن را جمع می‎کند.

مجید جویا: آیا تا به حال برایتان پیش آمده که بخواهید یک چادر مسافرتی قوس‌دار را جمع کرده و در کیفش جا دهید؟ چاره کار همین جاست؛ نظریه‌ای ریاضی برای توصیف شکل‌هایی که انواع حلقه‌های انعطاف‌پذیر تشکیل‎دهنده این چادرها به خود می‌گیرند. آلین جوناس، دانشمند علم مواد در دانشگاه کاتولیک فرانسوی زبان لوون در بلژیک که سرپرستی این تحقیق را به عهده داشته است، می‌گوید: «ما بهترین راه را برای خم کردن این حلقه‌ها پیدا کرده‌ایم».
به گزارش نیچر، حلقه‌های خم شده در بسیاری از استفاده‌های روزمره خود را نشان می دهند. جوناس و همکارانش مثال‌هایی دیگری را از این کاربردها به غیر از استفاده در چادرها می‌آورند که شامل سبدهای جمع شو لباس، دروازه‌های خود باز شونده فوتبال و مجسمه‌های ساخته شده از چوب و یا کاغذ است. خم شدن حلقه‌‌ها هم بیش از حدی است که بتوانند به حالت یک حلقه معمولی مسطح قرار بگیرند، بنابراین یا آنها به شکل زین سه بعدی خم می‌شوند و یا با پیچیدن به شکل چیزی که شبیه توده‌ای از حلقه‌های مسلسل است، در حجم صرفه جویی می‌کنند.
 

 

گرد و گرداگرداین پژوهشگران در تحقیق خود نشان داده‌اند که این شکل‌ها را می‌توان با استفاده از نظریه‌ای که به مفهوم ریاضی کلیدی واحدی به نام "بیش خمش" استناد می کند، با دقت بالایی پیش‌بینی کرد. بیش خمش مقداری است که به وسیله آن یک حلقه بیشتر از یک دایره کامل تانشده با همان طول، خم می‌شود.
از این نتایج می‌توان برای پیدا کردن ساده‌ترین مسیر‌های تا پشدن برای فرو کاهیدن یک حلقه بیش خمیده شده به یک سیم پیچ کوچک استفاده کرد (مشکل همیشگی جمع کردن یک چادر مسافرتی). جوناس می‌گوید: «پیدا کردن این مسیر به طور تجربی چیز کمی نیست. شما به طور طبیعی و با تغییر شکل دادن حلقه به دو دایره کوچک‌تر شروع می‌کنید، چون این آسان‌ترین راه ممکن است. اما سپس مجبور می‌شوید که این فرایند را ادامه دهید و حلقه را به شکل‌هایی درآورید که نیاز به انرژی بیشتری دارند».
«در عوض، اگر شما راهی را که ما پیشنهاد می‌کنیم طی کنید، مجبور به استفاده انرژی بیشتری در شروع خواهید بود، اما پس از آن باید از موانع کم انرژی‌تری عبور کنید تا به دره انرژی حلقه‌ای که به صورت سه‌تایی بر روی هم قرار گرفته است، برسید». که بدین معنی است که شما با دنبال نکردن مسیری که در ابتدا کم‌ترین انرژی را مصرف می‌کند، در ادامه به دام مصرف انرژی بیشتر نیفتاده‌اید. محققین روشی را با جزئیاتش برای بهترین راه رسیدن به سه حلقه روی هم قرار گرفته، فراهم کردند که در انیمیشن بالا می‌بینید.
آنها همچنین نشان دادند که چنین حلقه‌ای می‌تواند حتی به صورت فشرده‌تر و تا شده‌تری ساخته شود، مثلا در 5 حلقه به جای 3 حلقه. جوناس می‌گوید: «این کار سخت‌تر است، به دلیل اینکه موانع انرژی بزرگ‌تر هستند». و می‌افزاید که برای یک چادر، بهترین راه این خواهد بود که سه نفر حضور داشته باشند. او هیچ دلیلی نمی‌بیند که چرا مسیر تاشوی پیش‌بینی شده گروهش نباید برای چادر‌های واقعی، اجرایی شود، البته به شرطی که ماده میله اصلی، به اندازه کافی قوی و انعطاف‌پذیر باشد.
 

از چادر زدن تا کروموزوم‌هاجوناس فکر می‌کند که شاید در مقیاس مولکولی نیز، این نتایج برای فهم شکل‌ برخی حلقه‌های نسبتا سخت مولکولی همچون پلامید‌ها (حلقه‌هایی از دی‌ان‌ای که درون جاندارانی همانند باکتری‌ها یافت می‌شوند) و دیگر پلیمرهای حلقه‌ای شکل به کار آید.
باسیله آدولی، ریاضیدانی در مرکز جین لراند دآلمبرت در دانشگاه پیر و مادام کوری پاریس مشغول به کار است، اشاره می‌کند که یافته‌های نسبتا مشابه و مرتبط دیگری توسط خیلی افراد دیگر گزارش شده است. وی می‌گوید: «در حال حاضر علاقه زیادی به این نوع مسائل مکانیکی بنیادین وجود دارد». برای مثال او می‌گوید که مسئله مشابهی مربوط به حاشیه‌های خم شده در لبه‌های برخی برگ گیاهان مطرح شده است.
جوناس می‌گوید که با مقایسه کارش با کارهای قبل از این، یافته او که عامل تنهای بیش خمش، مسئله مکانیکی را توصیف خواهد کرد، «خاصیتی را دارد که به ما اجازه می‌دهد تا قوانین عمومی را پیدا کنیم و ابزارهای طراحی با قابلیت کاربرد آسان را تهیه کنیم».

راهی دقیقتر برای اندازه گیری فاصله کهکشان

محققان راهی جدید برای اندازه گیری فاصله کهکشانهایی که میلیونها سال نوری از ما دورترند، پیدا کرده اند. آنها از این روش برای اندازه گیری فاصله کهکشان NGC4151 با الهام از "چشم سائرون" از فیلم ارباب حلقه های استفاده کرده اند. یکی از ویژگی های کلیدی این متد اینست که تنها 10 درصد خطا دارد. سیاه چاله ها در کهکشانها با بلعیدن مقدار زیادی از گازها و گرد غبار که در اطرافشان وجود دارند، در حال بزرگ شدند. 

در این فرآیند مواد به شدت گرم و روشن می شوند و به منبع بزرگی از انرژی به نام هسته فعال کهکشان (AGN) تبدیل می شود. گرد و غبار گرم به شکل یک حلقه دور این سیاهچاله ها قرار گرفته و از خود اشعه مادون قرمز تولید می کند که محققان بعنوان خط کش از آن استفاده می کنند. این تاخیر فاصله نوری است که باید از نزدیک سیاهچاله به حلقه گرد و غبار (با سرعت نور) حرکت کند. محققان موفق شدند با ترکیب اندازه فیزیکی حلقه گرد و غبار با سایز ظاهری آن موفق به تعیین فاصله کهکشان NGC 4151 شدند.

منبع

افشای یک راز کهن برخی مرتاضان

یکی از مشهورترین حرکت های مرتاضان، نشستن روی هوا است که در نگاه اول بسیاری را متحیر می کند. تصاویر زیر نمونه هایی را از این حرکت مرتاض ها نشان می دهد.

اما اگر دقت کنید همه اینها عصایی به دست دارند و پایه عصا بر روی چیزی مانند یک سجاده قرار گرفته است. بقیه قضایا فقط سلب توجه بیننده از همین دو نکته است.

یک صفحه فلزی کوچک که جایی برای نشستن روی آن تعبیه شده و یک عصا که بین صفحه بالا و پایه مخفی ارتباط برقرار کرده  است‌، تمام ماجرای این چشم بندی است.

حالا یکبار دیگر به این تصویر نگاه کنید تا متوجه این کلک ظریف بشوید:

رعایت ۵ نکته در انتخاب فلش مموری مناسب

برخی افراد در هنگام خرید فلش مموری فقط به ظاهر و ظرفیت آن نگاه می کنند. نتیجه انتخاب این است که یا می سوزد و یا ظرفیت آن بسیار پائین تر از چیزی خواهد بود که در ازایش پول داده اند.در این مطلب نکاتی را که باید در هنگام خرید فلش مموری یا همان کول دیسک ، به یاد داشته باشید، آورده ایم.

ورزش هایی برای از بین بردن گودی کمر

ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.
یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر(لوردوز) است. بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم. این گودی بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟
 

همانطور که در تصویر زیر مشخص شده، در گودی کمر، لگن به سمت جلوتر رفته و باعث بیرون زدگی ناحیه شکم شده است. این شکل ستون مهره ها و فشاری که بر آنها وارد میشود میتواند در دراز مدت باعث ایجاد دردهای شدید در ناحیه کمر، شانه، لگن و حتی باعث ایجاد فتق شود.

هنگامی که گودی کمر باعث ایجاد تغییر در وضعیت ستون فقرات میشود، ماهیچه های مرتبط نیز دچار تغییر وضعیت میشوند و کشیده شدن آنها و خروج از حالت استراحت برای مدت طولانی باعث احساس درد در ناحیه کمر میشود. بنابراین انجام تمرینات ورزشی مرتبط با عضلات کمری و لگن به صورت مستمر و ایجاد تعادل این تمرینات با تمرینات تقویتی عضلات ران و شکم میتواند تا حدود زیادی دردها را کم کند و وضعیت ستون مهره ها را بهبود بخشد

چقدر تمرین هوازی برای کاهش وزن مورد نیاز است؟

تمرینات هوازی یکی از کلیدهای کاهش وزن هستند و هر چقدر شما با شدت بیشتری تمرین کنید، کالری های بیشتری نیز خواهید سوزاند. این منطق می تواند شما را ترغیب کند تا با حداکثر توان تمرین کنید تا زودتر وزنتان کم شود. متأسفانه، تمرین کردن با حداکثر ضربان قلب نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه می تواند موجب ناامیدی شما از تمرین شود. به جای تمرین با حداکثر شدت، هدفتان را تمرین منظم با شدت مشخص قرار دهید تا وزنتان نیز کم شود و سالم باقی بمانید.

حداکثر شدت ضربان قلب چقدر است ؟

شدت تمرین هوازی معمولا" بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب است. برای محاسبه حداکثر ضربان قلبتان سن خودتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال حداکثر ضربان قلب یک مرد ۴۰ ساله، ۱۸۰ ضربه در دقیقه می باشد ( ۱۸۰ = ۴۰ – 220 ). فاکتور هایی مانند داروهایی که مصرف می کنید یا انسداد شرایین قلبی می توانند روی حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند. شما باید در مورد برنامه تمرینی تان با یک پزشک مشورت کنید.

تمرین با حداکثر شدت

تمرین با حداکثر ضربان قلب می تواند مشکلات بدنی و ذهنی بوجود آورد. اولا"، تمرینات مرتب در این شدت می تواند به عضله ی قلب آسیب بزند و آن را به جای تقویت، ضعیف کند، کاری که تمرین هوازی انجام می دهد. دوما"، تمرین مداوم با این شدت به بدن شما استرس وارد می کند و می تواند به آسیب دیدگی عضلات و مفاصل منجر شود. صبر کردن برای بهبود این آسیب دیدگی ها شما را از تمرین دور نگه می دارد و پروسه ی کاهش وزن شما را آهسته می کند. مشکل دیگر عوارض ذهنی ناشی از تمرین شدید است. هل دادن خودتان به سمت شدت حداکثر به صورت روزانه سخت است. حتی اگر شما از آسیب دیدگی و مشکلات قلبی جلوگیری کنید، ممکن است از تلاش برای حفظ روند تمرینات شدید ناامید شوید. هر زمان به ناامیدی رسیدید، ممکن است کلا" تمرین را کنار بگذارید و به هدف های کاهش وزنتان نرسید.

پیدا کردن هدف

شورای آمریکایی ورزش توصیه می کند با شدت ۵۰ تا ۸۰ % حداکثر ضربان قلبتان تمرین کنید. این محدوده ضربان قلب، باید هدف شما قرار بگیرد. زمانی که شما یک برنامه هوازی را آغاز می کنید، می خواهید در قسمت پایینی محدوده ( ۵۰ % ) تمرین کنید. همانطور که آمادگی کسب می کنید، آهسته شدت را به ۸۰ % برسانید.

وقت گذراندن در محدوده ضربان قلب

شدتی که در آن تمرین می کنید، زمانی که نیاز دارید تمرین را ادامه دهید را مشخص می کند. حداقل میزان ورزشی که بزرگسالان بنابر گفته ی مرکز کنترل بیماری نیاز دارند، ۱۵۰ دقیقه در هفته با یک شدت متوسط است ( یا در میانه ی محدوده ی ضربان قلبتان ). اگر می توانید با شدتی نزدیک به ۸۰ % تمرین کنید، ۷۵ دقیقه تمرین هوازی در هفته برای شما می تواند کافی باشد. با این سطح تمرین شما می توانید نتایج مثبتی در کاهش وزن مشاهده کنید، اما برای کاهش وزن بیشتر، حجم تمرینتان را دو برابر کنید. ۳۰۰ دقیقه برای شدت متوسط و ۱۵۰ دقیقه برای شدت بالا. برای حفظ سلامتی، مدت و شدت تمرین را به مرور افزایش دهید.

سوزاندن کالری

بسته به وزن فعلی شما و شدتی که در آن تمرین می کنید، کالری هایی که در فعالیت های هوازی می سوزانید، می توانند متفاوت باشند. تمرین هوازی یا ورزش به طور کلی برای کاهش وزن کافی نیست. اگر کاهش وزن هدف شماست، باید یک محدودیت ۳۵۰۰ کالری برای خود درست کنید تا ۴۵۳ گرم بسوزانید. محدودیت کالری بدین معناست که بیشتر از کالری که دریافت می کنید، مصرف کنید (هر ۳۵۰۰ کیلوکالری انرژی، معادل ۴۵۰ گرم است). ورزش در شدت متوسط کمک می کند تا این محدودیت کالری را بسازید. اگر می توانید با ورزش ۵۰۰ کالری اضافه را در طول روز بسوزانید، در یک هفته ۴۵۳ گرم از دست خواهید داد. اگر این محدودیت کالری را با ورزش بیشتر و غذای کمتر به ۱۰۰۰ کالری بسوزانید، می توانید تا ۹۰۰ گرم در هفته از دست بدهید.

اینتروال

زمانی که شما مشکلات قلبی ندارید و پزشک هم این را تأیید کرده باشد، می توانید از فعالیت های با شدت بالا در مدت های کوتاه استفاده کنید تا سلامتی خود را بهبود ببخشید و وزن را نیز کم کنید. تمرین با شدت بالای اینتروال ( تناوبی ) از شما می خواهد تا برای ۲ تا ۳ دقیقه در یک شدت متوسط و برای ۱ دقیقه با شدتی بالاتر از ۸۰ % حداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید. برای مثال، ۲ دقیقه نرم دویدن، سپس برای ۱ دقیقه با سرعت این کار را انجام دهید. این چرخه برای ادامه ی تمرین تکرار می شود. چون این تمرین فوق العاده شدید است و به قدرت و تحمل بالا در پایین تنه نیاز دارد، شما باید به مرور دفعات اینتروال را زیاد کنید و نباید دو روز متوالی این نوع تمرین را انجام دهید. تمرین اینتروال می تواند سهمی در کالری سوزی بعد از تمرین نیز داشته باشد. همانطور که بدن در دوران ریکاوری این کار را انجام می دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: livestron