چقدر تمرین هوازی برای کاهش وزن مورد نیاز است؟

تمرینات هوازی یکی از کلیدهای کاهش وزن هستند و هر چقدر شما با شدت بیشتری تمرین کنید، کالری های بیشتری نیز خواهید سوزاند. این منطق می تواند شما را ترغیب کند تا با حداکثر توان تمرین کنید تا زودتر وزنتان کم شود. متأسفانه، تمرین کردن با حداکثر ضربان قلب نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه می تواند موجب ناامیدی شما از تمرین شود. به جای تمرین با حداکثر شدت، هدفتان را تمرین منظم با شدت مشخص قرار دهید تا وزنتان نیز کم شود و سالم باقی بمانید.

حداکثر شدت ضربان قلب چقدر است ؟

شدت تمرین هوازی معمولا" بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب است. برای محاسبه حداکثر ضربان قلبتان سن خودتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال حداکثر ضربان قلب یک مرد ۴۰ ساله، ۱۸۰ ضربه در دقیقه می باشد ( ۱۸۰ = ۴۰ – 220 ). فاکتور هایی مانند داروهایی که مصرف می کنید یا انسداد شرایین قلبی می توانند روی حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند. شما باید در مورد برنامه تمرینی تان با یک پزشک مشورت کنید.

تمرین با حداکثر شدت

تمرین با حداکثر ضربان قلب می تواند مشکلات بدنی و ذهنی بوجود آورد. اولا"، تمرینات مرتب در این شدت می تواند به عضله ی قلب آسیب بزند و آن را به جای تقویت، ضعیف کند، کاری که تمرین هوازی انجام می دهد. دوما"، تمرین مداوم با این شدت به بدن شما استرس وارد می کند و می تواند به آسیب دیدگی عضلات و مفاصل منجر شود. صبر کردن برای بهبود این آسیب دیدگی ها شما را از تمرین دور نگه می دارد و پروسه ی کاهش وزن شما را آهسته می کند. مشکل دیگر عوارض ذهنی ناشی از تمرین شدید است. هل دادن خودتان به سمت شدت حداکثر به صورت روزانه سخت است. حتی اگر شما از آسیب دیدگی و مشکلات قلبی جلوگیری کنید، ممکن است از تلاش برای حفظ روند تمرینات شدید ناامید شوید. هر زمان به ناامیدی رسیدید، ممکن است کلا" تمرین را کنار بگذارید و به هدف های کاهش وزنتان نرسید.

پیدا کردن هدف

شورای آمریکایی ورزش توصیه می کند با شدت ۵۰ تا ۸۰ % حداکثر ضربان قلبتان تمرین کنید. این محدوده ضربان قلب، باید هدف شما قرار بگیرد. زمانی که شما یک برنامه هوازی را آغاز می کنید، می خواهید در قسمت پایینی محدوده ( ۵۰ % ) تمرین کنید. همانطور که آمادگی کسب می کنید، آهسته شدت را به ۸۰ % برسانید.

وقت گذراندن در محدوده ضربان قلب

شدتی که در آن تمرین می کنید، زمانی که نیاز دارید تمرین را ادامه دهید را مشخص می کند. حداقل میزان ورزشی که بزرگسالان بنابر گفته ی مرکز کنترل بیماری نیاز دارند، ۱۵۰ دقیقه در هفته با یک شدت متوسط است ( یا در میانه ی محدوده ی ضربان قلبتان ). اگر می توانید با شدتی نزدیک به ۸۰ % تمرین کنید، ۷۵ دقیقه تمرین هوازی در هفته برای شما می تواند کافی باشد. با این سطح تمرین شما می توانید نتایج مثبتی در کاهش وزن مشاهده کنید، اما برای کاهش وزن بیشتر، حجم تمرینتان را دو برابر کنید. ۳۰۰ دقیقه برای شدت متوسط و ۱۵۰ دقیقه برای شدت بالا. برای حفظ سلامتی، مدت و شدت تمرین را به مرور افزایش دهید.

سوزاندن کالری

بسته به وزن فعلی شما و شدتی که در آن تمرین می کنید، کالری هایی که در فعالیت های هوازی می سوزانید، می توانند متفاوت باشند. تمرین هوازی یا ورزش به طور کلی برای کاهش وزن کافی نیست. اگر کاهش وزن هدف شماست، باید یک محدودیت ۳۵۰۰ کالری برای خود درست کنید تا ۴۵۳ گرم بسوزانید. محدودیت کالری بدین معناست که بیشتر از کالری که دریافت می کنید، مصرف کنید (هر ۳۵۰۰ کیلوکالری انرژی، معادل ۴۵۰ گرم است). ورزش در شدت متوسط کمک می کند تا این محدودیت کالری را بسازید. اگر می توانید با ورزش ۵۰۰ کالری اضافه را در طول روز بسوزانید، در یک هفته ۴۵۳ گرم از دست خواهید داد. اگر این محدودیت کالری را با ورزش بیشتر و غذای کمتر به ۱۰۰۰ کالری بسوزانید، می توانید تا ۹۰۰ گرم در هفته از دست بدهید.

اینتروال

زمانی که شما مشکلات قلبی ندارید و پزشک هم این را تأیید کرده باشد، می توانید از فعالیت های با شدت بالا در مدت های کوتاه استفاده کنید تا سلامتی خود را بهبود ببخشید و وزن را نیز کم کنید. تمرین با شدت بالای اینتروال ( تناوبی ) از شما می خواهد تا برای ۲ تا ۳ دقیقه در یک شدت متوسط و برای ۱ دقیقه با شدتی بالاتر از ۸۰ % حداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید. برای مثال، ۲ دقیقه نرم دویدن، سپس برای ۱ دقیقه با سرعت این کار را انجام دهید. این چرخه برای ادامه ی تمرین تکرار می شود. چون این تمرین فوق العاده شدید است و به قدرت و تحمل بالا در پایین تنه نیاز دارد، شما باید به مرور دفعات اینتروال را زیاد کنید و نباید دو روز متوالی این نوع تمرین را انجام دهید. تمرین اینتروال می تواند سهمی در کالری سوزی بعد از تمرین نیز داشته باشد. همانطور که بدن در دوران ریکاوری این کار را انجام می دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: livestron

این مرد خودش را عروسک کرد!

این مرد بیش از 150 هزار دلار بر روی خودش هزینه کرده است. هزینه های او  همه مربوط است به هزینه های 20 عمل جراحی زیبایی بر روی نقاط مختلف بدنش از جمله صورت ، لب ها ، مو ها و حتی بازو هایش. او قصد داشته تا خود را شبیه  به عروسک کن تبدیل کند. این مرد برزیلی است ، 30 سال سن دارد و نامش  رودریگو آلوز است.

برای مشاهده تصویر با اندازه واقعی کلیک کنید

برای مشاهده تصویر با اندازه واقعی کلیک کنید

بدافزار پیچیده‌ای به نام Regin

بدافزارهای بسیار پیچیده به بدافزارهای خراب‌کارانه‌ای مانند استاکس‌نت محدود نمی‌شوند. گاهی اوقات این بدافزارها طوری طراحی می‌شوند که بتوانند به راحتی دور از چشم رادارها و دیده‌بان‌ها رفت و آمد کنند. سمانتک به تازگی بدافزاری به نام رجین Regin را شناسایی کرده که از سال ۲۰۰۸ هر کسی را، از مقام‌های دولتی گرفته تا شهروندان عادی، هدف گرفته است.

این بدافزار به گونه‌ای طراحی شده است که به حمله‌کننده اجازه می‌دهد زمان حمله را خودش تعیین کند و مشخص کند که این بدافزار در چه ساعاتی از صفحه نمایش قربانی عکس بگیرد یا ترافیک شبکه‌‌اش را پایش کند. مهم‌تر این‌که این بدافزار به طرز عجیبی می‌تواند رد خودش را بپوشاند. رجین از چند لایه‌ی کُدگذاری شده ساخته شده که فهمیدن کار آن را مشکل می‌کند. مگر این‌که همه‌ی لایه‌های آن رمزگشایی شود. این بدافزار حتی ابزارهایی برای مقابله با آزمایشگاه‌های بدافزار دارد و در تنگناها می‌تواند از نوعی رمزنگاری جایگزین استفاده کند. پژوهشگران سِمانتک گمان می‌کنند یک دولت در ساخت این تروجان دست داشته باشد. زیرا برای نوشتن چنین بدافزاری ماه‌ها و شاید سال‌ها زمان لازم باشد.

رجین در هند، ایران و چند کشور اروپایی نیز کسانی را هدف گرفته است

به هر حال اگر هدف از طراحی این بدافزار جاسوسی بوده باشد، معلوم نیست چه کسی و به چه دلیل آن را نوشته است. حتی هنوز معلوم نیست که خاستگاه این بدافزار کدام کشور یا منطقه است. تا کنون حدود نیمی از قربانی‌های این بدافزار در روسیه و عربستان سعودی بوده‌اند. اما رجین در هند، ایران و چند کشور اروپایی نیز کسانی را هدف گرفته است. همچنین هدف این بدافزار تنها تاسیسات ارتباطی یا اهداف مهم دیگر نبوده است و ۴۸ درصد قربانی‌های آن را افراد عادی یا کسب‌وکارهای کوچک تشکیل داده‌اند.

در هر صورت اگر هم رجین بخشی از یک کمپین جاسوسی آنلاین باشد، با اطلاعاتی که اکنون در دست داریم نمی‌توانیم این موضوع را تایید کنیم.

 

منبع: انگجت

استادیوم بوریسوف در بلاروس

معماری مدرن امروزی راه خود را به استادیوم‌های ورزشی نیز باز کرده است. در این مطلب به سراغ یکی از این استادیوم‌ها خواهیم رفت که به تازگی در کشور بلاروس افتتاح شده است.گروه معماری OFIS، به تازگی ساخت استادیوم ورزشی بوریسوف (Borisov)، در بلاروس را به پایان برده است، ورزشگاهی که شبیه به حلقه‌ای متورم با حفره‌های متعدد است. ظرفیت این استادیوم 13.000 نفر بوده و قرار است به عنوان ورزشگاه خانگی تیم FC Bate، مورد استفاده قرار گیرد.

از آنجایی که محل قرارگیری این ورزشگاه در نزدیکی جنگل بوده، سعی شده تا تعداد بیشتری درخت در مجاورت آن باقی بمانند. این ورزشگاه همچنین دارای 620 جایگاه برای مهمانان ویژه، 100 جایگاه مناسب گزارشگران خبری و مطبوعاتی و پارکینگی با ظرفیت 800 خودرو است.
این ورزشگاه در حاشیه‌ی شهر و در نزدیکی جنگل واقع شده است.

کلیت نمای بیرونی این سازه از قابی فلزی از جنس آلومینیوم شکل گرفته که دارای حفره‌هایی حباب مانند است، حفره‌هایی که در اصل پنجره‌های این ورزشگاه را شکل می‌دهند.

جزوه ی آموزشی ریاضی3 تجربی - فصل دوم تابع

دریافت
حجم: 1.35 مگابایت
توضیحات: sefro1.blog.ir

آنچه از ریاضی سال اول برای محاسبه سریع باید بدانیم

دریافت
حجم: 1.14 مگابایت
توضیحات: sefro1.blog.ir

جزوه جامع آموزش مثلثات سال دوم

دریافت
حجم: 2.88 مگابایت
توضیحات: sefro1.blog.ir